夏目江理です。こんにちは。
「マインドフルネス」は、ストレス解消・集中力アップに効果ばつぐん。
さらに、うつ・ADHDにも改善効果が期待できます。
この記事では、マインドフルネスの基本的なやり方を説明します。
また、ADHDの方にとってもやりやすい、動きながらの方法などもご紹介します！
マインドフルネスは、心身へのメリットがたくさんあるのに、お金も時間もかけず実行できる最高の習慣です。
毎日1分だけでも、継続してやってみましょう！！
もくじ
マインドフルネスとは？
マインドフルネスって、言葉だけならば一度は聞いたことある方も多いんじゃないかな？と思います。
テレビで取り上げられることも増えていますし、本屋さんにマインドフルネスに関する本がよく平積みされていますよね！
研究の進むアメリカでは、世界的企業のグーグル、インテル、マッキンゼー、フェイスブックなどにも導入が進み、また政府機関の研修でも取り入れられるようになっています。
ちなみに、私が以前勤めていた会社の、管理職研修の中にもマインドフルネスの項目が入っているようでした。
マインドフルネスの意味
マインドフルネスとは、ざっくり言うと「”今ここ”に、ただ集中している心のありかた」のこと。
頭を空っぽにするのではなくて、むしろ呼吸など自分の体反応に意識を集中させて「マインドをフルにする」のです。
「今ここ」の時間軸だけに集中する
私たちは普段、「今ここ」ではなく、「過去」や「未来」のことで頭がいっぱいになりがちです。
起こってしまった出来事を思い出したり、後悔したり、はたまた何かの行く末を不安に思ったり、期待したり・・。なかなか、頭の中を駆け巡るおしゃべりが鳴り止むことがありません。
でも、マインドフルネスでは「あるがままの自分」に集中し、観察します。そして、その観察結果をただすべて優しく受け入れます。
こうすることで、感情に振り回されることなく、自分自身を見つめることができるようになるんです。
意外に思ったのは、だら〜んとただリラックスするということとは違って、意識的に集中をするものであるということですね。
衝撃！マインドフルネスを継続すると、脳が厚くなる！
マインドフルネスでよい影響が及ぼせると言われている脳の部位は、前頭前野中央部および右島皮質です。*（Lazar et al, 2005）
これら脳の部位は、下記の働きを司ると言われています。
①体機能の調整（自律神経系の一部）
②情動調整（相手に合わせる力）
③感情のバランス調整（動物脳である大脳辺縁系に過剰な覚醒や鎮静をさせない）
④柔軟に反応する力（行動する前に考える力）
⑤恐怖を和らげる力（扁桃体を調整する）
⑥共感する力
・・・・などなど。
つまり、うつやADHDを緩和する効果が大いに期待できるのです。
マインドフルネス実施により感情に振り回されることが減ることが、脳科学的にも証明されているんですね！
しかも、自分の体と1分の時間さえあれば、０円で簡単に実施できちゃうので、やらない理由がむしろ見つからないくらいですよね。
結論：とりあえず、やろう。マインドフルネス。
実際にやってみた感想！
初めてのマインドフルネスは、誰かにしっかりやり方を教えてもらおうと思っていたので、
北千住にある「カウンセリングルームすのわ」さんの体験会にお邪魔しました。
クリニック代表の南先生は、ご自身がうつ・ADHDを持っている経験から、マインドフルネスがADHDの緩和や自律神経のバランスにとてもいい影響があると感じておられ、もっと多くの人にマインドフルネスを進めたいと考えているそうです。
や
マインドフルネス環境を整えよう！
リラックス、かつ集中できる環境づくりも大切です。
以下の点を参考にしてみてください！
・おしゃべり・騒音の発生する場所は避け、静かな環境に移動する（音が気になる場合には耳栓もあり）
・リラックスできる音楽を流すのもあり
・部屋をリラックスできる香りで満たす（お香やアロマディフューザーを使用するのもあり）
・照明が明るすぎる場合には、間接照明や豆電球などで薄暗くしてみる
・しめつけない、ゆったりとした服装に着替える
・食事直後、空腹時は避ける
ちなみに、リラックス系の音楽は、YouTubeで検索するとたくさん出てきます。
リラックス 音楽
リラックス BGM
ヨガ BGM
マインドフルネス 音楽
など、いろいろ調べてお気に入りを見つけてください！
ちなみに、私の好きな動画はこちらです。「meditation（瞑想、マインドフルネスの英訳） music」と検索すれば出てきます。
すのわカウンセリングルームでは、明るいパステル調の小部屋で体験を行いました。
部屋には癒される感じの音楽が静かにかかっていて、気持ちを落ち着けられる空間づくりがなされていましたよ。
実際にやってみよう！
・ヨガマットやクッションなどに、姿勢を正して着席する
・鼻から吸って、口から出して、深く呼吸する
・“自分が呼吸している”ことに意識を集中させる（まずは1分間）
基本的には、これだけ！簡単ですよね。
マインドフルネスでは、集中力を持続させるための「いい姿勢」が大切です！
座る場所を整えて、背筋を伸ばして姿勢をキープしましょう。
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あぐらをかいて胸を開き、手首を両膝の上にのせる「ヨガの着席ポーズ」がオススメです。
途中、意識がそれて考え事をしてしまうかもしれません。
その時は、考え事をしている自分に気づき、“あ、考え事をしているな〜”と、客観的に観察します。
考えがそれてしまってダメ、とか、いい、とか、ジャッジする思考をしない。
ただ観察し認識し、そんな自分を優しくありのまま受け入れます。
そしてまた、呼吸に意識を戻してあげるのです。
マインドフルネス体験をシェアするのは、脳にもいい！
体験会のいいところは、他の参加者と感想をシェアできるところです！
感想を話し合うのは、マインドフルネスの上達や、脳にとってもイイことみたいですよ。
私が参加した体験会でも、実際に体験したあと、毎回みんなで感想を共有しました。
感想を聞いてて、人によって感じ方が全然ちがうので面白いなぁ〜、と思いました。
マインドフルネスをやると、「自分ってこういう時、こう考えるんだな」っていう思考のクセやパターンがじわじわ見えてきます。他の人と一緒にやると、それがよーくわかるので、オススメです。
私も、正直に感想を言いまくりました。
「来週友人とゴハンを食べに行く約束をしてるのですが、いつのまにかその時何話そう？って考えてしまってました。」とか言った時は、みなさんにハハハハハ♩って優しく笑われました。優しい…。
いろいろなやり方のマインドフルネス
座ったまま呼吸に集中するのがスタンダードなやり方なのですが、歩きながら、体を動かしながら・・など、マインドフルネスにも様々な方法があります。
ちなみに、禅やヨガなども、カテゴリは同じなんですって。
そこから宗教的な考え方を取り去ったのがマインドフルネス、ということらしいです。
ねじり
この体験会では、体をねじりながら体の感覚に意識を向ける、という方法も試しました。
ADHD傾向のある人は、頭の中が忙しくなりやすいので、むしろ動きがあったほうが頭が静かになって集中しやすい！という人も多いようです。
実際に、参加していたADHDの我々には、こちらのやり方は好評でした。
歩きながら
ヨガマットの上を歩いて往復しながら足の裏などに意識を向ける、歩きながらのマインドフルネスも行いました。
最初は「足の裏で集中って、難しくない・・？」と感じましたが、実際にやってみるとわりと感覚がつかめて、気持ちいい、気持ちいい！
２往復目にはもっと集中の幅を広げて、足の関節の動きも感じてみました。
意外とやりやすいんです。何回かやったら、もっと集中できるようになりそう。
ガイド付き
なつえりが断然オススメするのが、誰かにガイドしてもらうor音声を聴きながらマインドフルネスを行う方法。
私はもともと、うつだった友人に紹介された「寝たまんまヨガ」というスマホアプリ（←これ超オススメ）で似たようなことをやっていたのですが、寝たまま、座ったまま、など一定のポーズをとって、あとはガイドの音声に従うままに意識をコントロールして行く方法です。
ガイド付きだと、意識がどっかに行きやすいADHDの人でも集中しやすいですし、動かないからとても気楽にできます。
私が寝たまんまヨガの音声で初めてトライしたときに、体と宇宙が一体化してますか？とでもいうような、
すごーーーーーく気持ちいい感覚に体が包まれてビックリしたのをいまだによく覚えています。
寝たまんまヨガには、無料コースもありますし、普通に楽しむなら課金しなくてもかなり満足できるので、是非一度試してみてください。
【まとめ】マインドフルネスを習慣づけよう！
マインドフルネスは、私のような初心者にもハードルが高くないですし、とても簡単にできました！
継続すれば心身への高い効果も期待でき、また、簡単に頭の中のゴチャゴチャがリセットできますよ。
ぜひ習慣づけてみてください。
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